跑步与健步走，是受大众青睐，又方便快捷锻炼方式。对许多跑者而言，每天5公里堪称“黄金距离”，既能有效锻炼身体，又不干扰日常工作生活；而健步走5公里也被视为“最佳距离”，晚饭后散步走5公里大约5000～6000步，结合日间活动，轻松达成每日8000～10000步目标。
那么问题来了：同样是5公里，跑步和走路，究竟哪个对身体益处更大？为此专门有人做了研究，答案可能出乎你的意料！
走5公里和跑5公里
哪个对身体益处大？
同样的运动量，走路和跑步究竟哪个对身体益处更大？
一项发表在权威期刊《动脉硬化、血栓和血管生物学》上的研究给出了答案。这项研究追踪对比超过3.3万名跑者与1.5万名步走路的参与者，6年追踪研究发现：在降低高血压、高胆固醇和2型糖尿病风险方面，跑步与步行效果基本一致。
但更令人出乎意料的是：当二者同等能量消耗时，走路在降低高血压和高胆固醇血症风险上略高于跑步，走路带来的健康益处反而超越了跑步！
具体来说，每增加1个代谢当量（MET）的能耗：
跑步：可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。
走路：可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。
研究截图
虽然从百分比上来看，在相同的运动量前提下，走路在各种健康益处上都略优于跑步。但是研究人员在调整身体质量指数（BMI）后再进行了对比，跑步对提高身体的代谢效率有更显著的效果。所以，无论是选择跑步或走路都可以获得近乎相似的健康益处，前提是要持之以恒地坚持。
走路和跑步，哪个更适合你？
走路是一种低强度有氧运动，对膝关节、脚踝等压力都较小；与走路不同，跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都要求更高。
哪些人更适合走路锻炼？
1.长期缺乏运动者：运动强度较低，身体更容易适应，避免初期因强度过大导致放弃或受伤；
2.体重过大肥胖者：走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，降低受伤风险。
3.65岁以上老年人：随着年龄增长，关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱是常见问题。走路更安全，跌倒风险低，尤其是65岁以上的老年人。
4.有慢性疾病的人：比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，走路强度可控，且风险可控。
5.孕中晚期的孕妇：在医生允许下，走路是孕期最推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。
哪些人更适合跑步运动？
跑步则是一种高强度的有氧运动，适合那些已经具备一定运动基础，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。同时年龄相对低，心脏、血管也没有其他疾病的人群。因此，跑步更适合相对健康的人群，追求更好的锻炼效果，提升身体代谢效果、减肥。
此外，对热爱跑步的人来说，跑步能让自己达到心流体验的状态，身心愉悦、一扫疲惫。这是一种发自内心的快乐，不仅锻炼身体，更愉悦心情。
什么时间走路、跑步最好？
很多坚持晨练的人选择太阳出来前去健步走，认为这个时间既不会被太阳晒，而且能呼吸到比较清新且多氧的空气。其实，这个时间锻炼不利于身体健康。
大量数据证明，在早晨，心血管事件（心梗、心绞痛等）的发生率比一天中的其他时间段更高。因此，有心血管疾病危险因素者不适合太早进行锻炼。
此外，晚上光线变差，更容易出现跌倒等意外损伤。同时，也不建议临睡前运动，一项研究发现：“临睡前运动”会影响睡眠，导致入睡时间晚、睡眠时间短、睡眠质量低、夜间静息心率紊乱等，应至少在睡觉前4小时结束运动。
更推荐在上午8～10点、下午16～18点这两个时间段锻炼。
有研究发现上午8～10点运动有着更低的冠心病、中风、癌症风险。下午16～18点，经过大半天的日常活动和工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，更适合进行中高强度的有氧运动等。
每次运动多久？一周几练？
通过走路或跑步获得健康益处，坚持运动是必不可少的。
《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南（2020年）》建议，成年人、老年人每周健步走的累积时长应至少150～300分钟的中等强度运动或至少75～150分钟的较高强度的运动。
另一项研究发现：从时间长度来说，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。
所以综合来看，建议每周3～5次跑步和走路，每次30～60分钟。
但要注意的是，运动中不要过度追求步数。
步数过多不但没必要，还可能会伤害自己的身体。例如，走路步数过多、频率过高，关节、肌肉都无法及时恢复常态，从而容易造成关节炎、半月板损伤、韧带损伤等多种疾病。
尤其是老年人关节开始老化，膝关节和踝关节难以承受跑步过程中产生的冲击力，对日常没有锻炼习惯的老年人来说步行锻炼更安全。
老人可以每周3天，每天45～60分钟，快走慢走交替循环。
走路姿势有讲究
聚焦——健康谣言粉碎机
1.拉肚子就要服用抗生素，是真的吗？
答案是错误的！
急性腹泻大致可分为非感染性和感染性两类。夏季常见的腹泻大多数是由于进食生冷或不洁食物，肠道内环境发生紊乱所致。
感染性腹泻常见的病因包括病毒、细菌及寄生虫等。夏季天气炎热，利于病毒、细菌等病原体繁殖，因此感染性腹泻并不少见。由病毒感染引起的腹泻通常表现为水样便，可能伴有轻度恶心、腹痛或低热，病程相对短，一般3～7天就能自愈，治疗核心原则是补充丢失的水分和电解质，防止脱水，而不是使用抗生素。由细菌感染引起的腹泻往往症状更重，如高热、剧烈腹痛、便中带血或黏液、严重脱水等。
抗生素只对特定的细菌感染性腹泻有效。如果自行随意服用抗生素，不仅对病毒感染性腹泻毫无作用，还会无差别地杀灭肠道正常有益菌群，破坏微生态平衡，可能导致腹泻迁延不愈，甚至产生耐药性等问题。
2.女性在生理期不能运动，是真的吗？
答案是错误的！
月经正常的女性在生理期可以适当参加体育活动。总体来说，在月经期间，人体一般不会出现明显的生理变化，适量运动反而能带来诸多好处。例如，适量运动能减轻盆腔充血，缓解小腹下坠感和腹部疼痛等不适症状。运动时，腹部核心肌群的收缩和舒张，可促进经血排出，从而降低不适感的持续时间。
此外，体育活动还能调节大脑皮层的兴奋和抑制过程，促进有镇痛作用的激素释放，从而减轻全身性不适。
但是，生理期是一个特殊时期，体内的各种变化与体育运动相互影响，需注意以下几点：
运动量和强度：运动强度不宜过高，时间不宜过长，应适当减少运动量，选择相对轻松的运动方式，如散步、轻度瑜伽等。
避免特定动作：除避免剧烈的、大强度的跑跳动作外，还应避免使腹压升高的屏气和静力性动作，如平板支撑、靠墙静蹲等，以免引起子宫位置改变或造成经血过多以及子宫内膜异位等问题。同时，不建议在月经期间进行游泳锻炼。
（综合来源：健康时报、科普中国、人民日报、北京发布、健康中国等）
工人日报客户端《乐健康》第663期
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